Nutrición Inteligente: El Poder de Reemplazar Botanas y Embutidos con Semillas y Alimentos Naturales

En un contexto donde el consumo de alimentos ultraprocesados y carnes frías representa un riesgo para la salud en México, especialistas y estudios recientes señalan que la clave para mejorar la calidad de la dieta reside en la sustitución inteligente por alimentos nutritivos como semillas y oleaginosas.

El patrón de consumo en México muestra una alta ingesta de alimentos que representan un riesgo para la salud. Durante 2024, el consumo de carnes frías y embutidos alcanzó 1.2 millones de toneladas, con un promedio de 8 kilos por persona al año. Estos productos, junto con botanas ultraprocesadas como papas fritas y galletas, aportan altas cantidades de grasas saturadas, sodio y azúcares añadidos, vinculándose con el aumento del sobrepeso, la obesidad, problemas cardiovasculares e incluso ciertos tipos de cáncer.

Frente a esta problemática, una investigación del CIIE-UPAEP y el INSP, basada en la ENSANUT, propone una estrategia de sustitución. El estudio demostró que reemplazar las calorías de botanas procesadas por un equivalente en pistaches o un mix de frutos secos mejora significativamente la calidad de la dieta en todos los grupos de edad, especialmente en niños y adolescentes. Esta simple acción reduce considerablemente la ingesta de azúcares añadidos y sodio, mientras aumenta el consumo de fibra, grasas saludables y minerales esenciales. La adición de pequeñas porciones de pistaches, incluso sin sustituir otros alimentos, también demostró mejorar el perfil nutricional. Otros alimentos como las semillas de chía se posicionan como aliados clave para una alimentación saludable. Gracias a su alta densidad nutricional, que incluye fibra, omega-3 vegetal, calcio y magnesio, las semillas de chía ayudan a estabilizar los niveles de azúcar en sangre, proteger la salud cardiovascular y aumentar la saciedad. Estas semillas, junto con otras oleaginosas, legumbres, frutas y verduras, son recomendadas por especialistas para integrar en la dieta diaria, especialmente en el desayuno, para asegurar un aporte de nutrientes que benefician al corazón y al sistema digestivo. Los expertos coinciden en que la moderación y la elección informada son fundamentales.

Se recomienda limitar al máximo el consumo de embutidos como tocino y salchichas, así como productos con aceites tropicales y azúcares añadidos. En el caso de alimentos beneficiosos como la chía, se aconseja un consumo de una a dos cucharadas diarias, siempre hidratadas para evitar riesgos. Estos pequeños ajustes, como cambiar un snack procesado por un puñado de nueces, pueden generar un impacto significativo en la salud de la población mexicana.